Tek Bacak Step-Up: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Step-Up nasıl yapılır

Bir kutuya dönük dur, her elinde bir dambıl tut ve bir ayağını üstüne sağlamca yerleştir.
Basılı ayağınla iterek kutunun üstüne çık.
Arkadan itiş almadan boştaki bacağını nazikçe yukarı getir.
Vücudunu kontrollü ve dengeli tutarak dikkatlice geri in.

Tam teknik — 8 adım

Bir kutuya veya banka dönük dur; her elinde bir dambıl tut ve bir ayağını tamamen üstüne yerleştir.
Çalışan ayağını tam tabanla bas ve ayağının tamamını yüzeyle temasta tut.
Öndeki bacağın üzerine hafifçe öne eğil ve kalçanı aynı hizada tut.
Basılı ayağınla iterek vücudunu kutunun üstüne kaldır.
Arkadaki bacağını, yerden sert bir itiş almadan yukarı getir.
Çalışan bacağın tamamen düzken kutunun üstünde dimdik dur.
Arkadaki ayağın yere dönene kadar kontrollü şekilde in.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayakla itmek
Öndeki topuğun kutudan kalkması
Dizin içe çökmesi
Fazla yüksek kutu kullanmak
İnişte hızla düşmek

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
Arkadaki bacakla az it
Kalçalarını aynı hizada tut
Üstte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Tek Bacak Step-Up Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

Tek Bacak Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Tek Bacak Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Step-Up yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Çift Kettlebell Split Squat. Makine: Smith Makinesinde Bulgar Split Squat.