Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Lat Pulldown nasıl yapılır

Uyluklarını pedlerin altına sabitle.
Barı omuzlarının hemen dışından kavra.
Barı göğsünün üst kısmına çek.
Tam gerilene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Dik duruşa dön ve tekrarla.

Tam teknik — 6 adım

Lat pulldown makinesine otur, uyluklarını pedlerin altına sabitle ve ayaklarını yere düz bas.
Barı omuz genişliğinin hemen dışından kavra, dik otur ve kollarını tam uzat.
Karnını sık ve dirseklerini aşağı ve geriye götürerek barı göğsünün üst kısmına doğru çek.
Altta omuzların aşağıda ve gövden büyük ölçüde dik şekilde kısa bir duraklama yap.
Kollarını düzleştirip kanat kasların tamamen uzayana kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Bir sonraki tekrardan önce duruşunu yeniden ayarla ve ağırlık yığınının çarparak inmesine izin vermeden tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Çok fazla geriye yaslanıp hareketi row'a çevirmek
Barı öne değil, ensenin arkasına çekmek
Bar inerken omuzları yukarı kaldırmak
En zor bölgeyi geçmek için barı momentumla çekiştirmek
Üst noktaya tam çıkmayıp kolları hiç tamamen açmamak
Ağırlık yığınını çarparak indirmek

Form ipuçları

Gövden dik
Dirseklerini aşağı çek
Omuzlar kulaklardan uzak
Dönüşü kontrol et
Sallanma
Altta sık

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Bank Destekli Barfiks %40 vücut ağırlığı
Daha zor Barfiks %100 vücut ağırlığı

Hazır antrenmanlarda

Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
30 dakikalık tüm vücut antrenmanı30 dk · Salon
Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı B30 dk · Salon

Kısa cevaplar

Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 4/10.

Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Komando Barfiks, Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.