ラットプルダウンのやり方
- 太ももをパッドの下に固定します。
- 肩幅より少し外でバーを握ります。
- バーを胸の上部へ引きます。
- コントロールしながら、腕が完全に伸びるまで戻します。
- 姿勢を整えて繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下に固定して足裏を床につけます。
- 肩幅より少し外を握り、背すじを伸ばし、腕を完全に伸ばした状態で座ります。
- 腹筋を締め、肘を下と後ろへ引き込むようにして、バーを胸の上部へ引き下ろします。
- 一番下で肩を下げ、上体をほぼ起こしたまま一瞬止めます。
- 腕が伸びて広背筋が完全に引き伸ばされるまで、バーをコントロールしながら戻します。
- 次のレップの前に姿勢を整え、ウェイトスタックを叩きつけないように繰り返します。
よくある間違い
- 上体を後ろに倒しすぎてロウ動作になる
- バーを前ではなく首の後ろへ引く
- バーを下ろすときに肩がすくむ
- 一番きつい範囲を反動で乗り切る
- 上で止めてしまい腕が伸び切らない
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 上体を直立に保つ
- 肘を下へ引き込む
- 肩を耳から遠ざける
- 戻す動作をコントロールする
- 反動を使わない
- 一番下で締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- コマンド懸垂 難しめ
- チンアップ（逆手懸垂） 難しめ
ケーブルマシン
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドラットプルダウン 同レベル
- レジスタンスバンドアシストチンアップ 難しめ
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ラットプルダウン
- 難しめ ベンチアシストプルアップ
- 難しめ 懸垂
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- 30分の全身ワークアウト30分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウトB30分 · ジム
よくある質問
ラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、背中上部 6/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。
ラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
ラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ラットプルダウンの代わりになる種目は？
器具なし：コマンド懸垂、チンアップ（逆手懸垂）。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、レジスタンスバンドアシストチンアップ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。
ラットプルダウンより難しい種目は？
ベンチアシストプルアップ (体重の40%)、懸垂 (体重の100%)。
