Tirage vertical : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical

Cale les cuisses sous les rouleaux.
Prends la barre un peu plus large que les épaules.
Tire la barre vers le haut de la poitrine.
Redescends sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.
Redresse-toi et recommence.

Technique complète — 6 étapes

Installe-toi sur la machine de tirage vertical et cale les cuisses sous les rouleaux, pieds à plat au sol.
Prends la barre un peu plus large que les épaules et redresse-toi, bras totalement tendus.
Contracte les abdominaux et tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas et vers l'arrière.
Marque une brève pause en bas, épaules basses et torse presque vertical.
Contrôle la remontée de la barre jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les dorsaux soient totalement étirés.
Replace-toi bien avant la répétition suivante et recommence, sans laisser la pile de poids claquer.

Erreurs fréquentes

Se pencher trop loin en arrière et transformer la répétition en tirage horizontal
Tirer la barre derrière la nuque au lieu de devant
Hausser les épaules pendant que la barre descend
Utiliser l'élan pour arracher la barre sur la portion la plus difficile
Écourter la phase haute et ne jamais atteindre l'extension complète des bras
Laisser claquer les plaques de poids

Conseils de technique

Torse droit
Coudes vers le bas
Épaules loin des oreilles
Contrôle le retour
Ne te balance pas
Contracte en bas

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage vertical Débutant
Plus difficile Traction assistée sur banc 40 % du poids du corps
Plus difficile Traction 100 % du poids du corps

Dans des séances prêtes à l’emploi

Ta première séance en salle45 min · Salle
Séance corps entier en 30 minutes30 min · Salle
Séance de reprise en douceur B30 min · Salle

Réponses rapides

Tirage vertical : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

Tirage vertical : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Tirage vertical : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Tirage vertical : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction commando, Traction supination. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Traction supination assistée à l'élastique. TRX : Traction supination au TRX.