Тяга верхнього блока — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга верхнього блока

Зафіксуй стегна під валиками.
Візьмися за рукоять трохи ширше плечей.
Тягни рукоять до верхньої частини грудей.
Плавно повертай рукоять угору до повного розтягнення.
Випростайся і повтори.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь у тренажер для тяги верхнього блока, зафіксуй стегна під валиками і постав стопи рівно на підлогу.
Візьмися за рукоять хватом трохи ширше плечей, сядь прямо і повністю випрями руки.
Напруж живіт і тягни рукоять вниз до верхньої частини грудей, спрямовуючи лікті вниз і назад.
Зроби коротку паузу внизу, тримаючи плечі опущеними, а корпус майже вертикальним.
Плавно повертай рукоять угору, поки руки не випрямляться, а найширші м'язи спини повністю не розтягнуться.
Перед наступним повторенням знову випрямися й продовжуй, не даючи стеку ваги різко падати.

Часті помилки

Занадто сильний нахил назад — рух перетворюється на горизонтальну тягу
Тяга рукояті за голову замість тяги до грудей
Підняття плечей угору, коли рукоять опускається
Ривок за інерцією на найважчій ділянці амплітуди
Неповна амплітуда у верхній точці без повного випрямлення рук
Різке опускання ваги

Технічні підказки

Тримай корпус вертикально
Лікті йдуть вниз
Плечі подалі від вух
Контролюй повернення
Не розгойдуйся
Унизу стискай спину

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга верхнього блока Початківець
Складніше Підтягування з опорою на лаву прямим хватом 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування 100 % ваги тіла

У готових тренуваннях

Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
Тренування на все тіло за 30 хвилин30 хв · Зал
Легке тренування після перерви B30 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 7/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Тяга верхнього блока» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока»?

Без обладнання: Підтягування командо, Підтягування зворотним хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Гумові петлі: Тяга згори з гумовою петлею, Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.