Lat machine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Lat machine

Blocca le cosce sotto i rulli.
Afferra la barra appena oltre le spalle.
Tira la barra verso la parte alta del petto.
Lascia risalire la barra in modo controllato fino all'allungamento completo.
Torna dritto e ripeti.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti alla lat machine e blocca le cosce sotto i rulli, con i piedi ben piantati a terra.
Afferra la barra appena oltre la larghezza delle spalle e siediti dritto, con le braccia completamente tese.
Contrai gli addominali e tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro.
Fai una breve pausa in basso, con le spalle basse e il busto quasi verticale.
Controlla la risalita della barra finché le braccia non sono tese e i dorsali completamente allungati.
Ripristina la postura prima della ripetizione successiva e ripeti, senza far sbattere il pacco pesi.

Errori comuni

Inclinarsi troppo all'indietro e trasformare la ripetizione in un rematore
Tirare la barra dietro la nuca invece che davanti
Alzare le spalle mentre la barra scende
Usare lo slancio per strappare la barra nel tratto più difficile
Accorciare la fase alta senza mai raggiungere l'estensione completa delle braccia
Far sbattere i pesi a fine corsa

Consigli tecnici

Torso eretto
Gomiti verso il basso
Spalle lontane dalle orecchie
Controlla il ritorno
Non oscillare
Contrai in basso

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Lat machine Principiante
Più difficile Trazione assistita su panca 40% del peso corporeo
Più difficile Trazione alla sbarra 100% del peso corporeo

Negli allenamenti pronti

Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
Allenamento total body in 30 minuti30 min · Palestra
Allenamento leggero per ricominciare B30 min · Palestra

Risposte rapide

Lat machine: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 7/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10.

Lat machine: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.

Lat machine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Lat machine: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Trazione commando alla sbarra, Trazione presa supina. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Elastici: Lat machine con elastico, Trazione supina assistita con elastico. TRX: Trazione supina al TRX.