Puxada alta: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta

Prenda as coxas sob os apoios.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
Puxe a barra até a parte superior do peito.
Volte com controle até o alongamento completo.
Endireite a postura e repita.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se na máquina de puxada alta e prenda as coxas sob os apoios, com os pés apoiados no chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e sente-se ereto, com os braços totalmente estendidos.
Contraia o abdômen e puxe a barra para baixo, em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
Faça uma pausa breve embaixo, com os ombros baixos e o tronco praticamente ereto.
Controle o retorno da barra até que os braços fiquem retos e os dorsais estejam totalmente alongados.
Reajuste a postura antes da próxima repetição e repita sem deixar a pilha de pesos bater.

Erros comuns

Inclinar-se muito para trás e transformar a repetição em remada
Puxar a barra por trás do pescoço em vez de para a frente
Encolher os ombros enquanto a barra desce
Usar embalo para puxar a barra na parte mais difícil da amplitude
Encurtar a parte de cima e nunca estender totalmente os braços
Deixar a pilha de pesos bater na descida

Dicas de técnica

Tronco ereto
Cotovelos para baixo
Ombros longe das orelhas
Controle o retorno
Não balance o corpo
Contraia embaixo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta Iniciante
Mais difícil Barra fixa assistida no banco 40% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa 100% do peso corporal

Em treinos prontos

Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
Treino de corpo inteiro de 30 minutos30 min · Academia
Treino leve de retorno B30 min · Academia

Respostas rápidas

Puxada alta: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 7/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 4/10.

Puxada alta: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

Puxada alta: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Puxada alta: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa commando, Barra fixa supinada. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica. TRX: Barra fixa supinada no TRX.