랫 풀다운 하는 법
- 허벅지를 패드 아래에 고정하세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡으세요.
- 바를 윗가슴까지 당기세요.
- 중량을 통제하며 끝까지 늘어나는 지점까지 되돌리세요.
- 자세를 다시 세우고 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하고, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 바를 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔을 끝까지 편 상태로 곧게 앉으세요.
- 배에 힘을 주고 팔꿈치를 아래와 뒤로 밀어 내리며 바를 윗가슴까지 당기세요.
- 맨 아래에서 몸통을 거의 세운 채 잠시 멈추고, 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔이 완전히 펴지고 광배근이 충분히 늘어날 때까지 바를 통제하며 올리세요.
- 다음 반복 전에 자세를 다시 잡고, 중량 스택이 쿵 부딪히지 않게 이어 가세요.
흔한 실수
- 상체를 과하게 젖혀 반복을 로우처럼 만들기
- 바를 앞이 아니라 목 뒤로 당기기
- 바가 내려올 때 어깨를 으쓱 올리기
- 가장 힘든 구간을 반동으로 채기
- 위에서 팔을 끝까지 펴지 않고 끊기
- 중량 스택 내려찍기
자세 포인트
- 몸통 세우기
- 팔꿈치는 아래로
- 어깨는 귀에서 멀리
- 돌아올 때도 통제하기
- 반동 쓰지 않기
- 맨 아래에서 조이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
- 밴드 보조 친업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 30분 전신 운동30분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동 B30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 4/10.
랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 코만도 풀업, 친업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 밴드 보조 친업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.
랫 풀다운보다 어려운 운동은?
벤치 보조 풀업 (체중의 40%), 풀업 (체중의 100%).
