Latzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Latzug?

Fixiere die Oberschenkel unter den Polstern.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.
Zieh die Stange zur oberen Brust.
Lass die Stange kontrolliert bis zur vollen Dehnung nach oben kommen.
Setz dich wieder aufrecht hin und wiederhole.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich an die Latzugmaschine, fixiere die Oberschenkel unter den Polstern und stell die Füße flach auf den Boden.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht, die Arme ganz gestreckt.
Spann den Bauch an und zieh die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und hinten drückst.
Halte unten kurz inne, die Schultern tief und den Oberkörper weitgehend aufrecht.
Führ die Stange kontrolliert zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind und der Lat vollständig gedehnt ist.
Richte dich vor der nächsten Wiederholung wieder auf und wiederhole, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

Häufige Fehler

Zu weit zurücklehnen – Bewegung wird zum Rudern
Die Stange hinter den Nacken statt nach vorne ziehen
Schultern gehen hoch, während die Stange herunterkommt
Schwung nutzen, um die Stange durch den schwierigsten Bereich zu reißen
Die obere Phase abkürzen und die Arme nie vollständig strecken
Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht
Ellbogen nach unten drücken
Schultern weg von den Ohren
Rückweg kontrollieren
Nicht schwingen
Unten anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Latzug Anfänger
Schwerer Klimmzug mit Bankunterstützung 40 % des Körpergewichts
Schwerer Klimmzug 100 % des Körpergewichts

In fertigen Workouts

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Kurz beantwortet

Latzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.

Latzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Latzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Latzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Commando-Klimmzug, Klimmzug im Untergriff. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.