Pompka jednorącz w leżeniu bokiem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”

Połóż się bokiem, ugnij kolana i przełóż dolną rękę przez klatkę piersiową.
Oprzyj górną dłoń płasko na podłodze przed klatką piersiową.
Wyprostuj górną rękę, aby unieść górną część ciała.
Powoli opuść ciało, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się bokiem na podłodze, ugnij kolana i złącz nogi.
Przełóż dolną rękę przez klatkę piersiową, a dłoń oprzyj na przeciwległym boku.
Połóż górną dłoń płasko na podłodze przed klatką piersiową, kierując palce w stronę głowy.
Odepchnij się dłonią i wyprostuj górną rękę, odrywając głowę i barki od podłogi.
Trzymaj biodra i nogi na podłodze, pozwalając unieść się tylko górnej części ciała.
Pod kontrolą opuszczaj górną część ciała w stronę podłogi, zginając łokieć.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę i powtórz.

Częste błędy

Unoszenie tułowia przez obracanie bioder
Ustawianie dłoni zbyt daleko od klatki piersiowej
Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Opadanie bez kontroli na podłogę
Unoszenie barków w kierunku uszu

Wskazówki techniczne

Odpychaj się dłońmi
Ruch tylko w łokciach
W pełni wyprostuj ręce
Trzymaj barki nisko

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Pompka jednorącz w leżeniu bokiem 30% masy ciała
Trudniejsze Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia 50% masy ciała
Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia 70% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Boczne aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Siła: 3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu z liną. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.