Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu”
- Oprzyj dłonie na podwyższeniu, nieco szerzej niż barki.
- Odejdź stopami do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podparcia.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy.
Pełna technika — 8 kroków
- Oprzyj dłonie na ławce, skrzyni lub drążku ustawionym powyżej poziomu podłogi.
- Odejdź stopami do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Ustaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, z ramionami prostopadłymi do tułowia.
- Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby biodra nie opadały.
- Opuszczaj klatkę piersiową w stronę krawędzi lub powierzchni, uginając łokcie do tyłu i lekko na zewnątrz.
- Schodź, aż klatka piersiowa dotknie podparcia lub łokcie będą mocno ugięte, bez utraty linii ciała.
- Odepchnij się dłońmi, aż łokcie się wyprostują, a ciało uniesie się jako całość.
- Zakończ w sztywnej pozycji deski, nie wysuwając głowy do przodu i nie opuszczając bioder.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Wysuwanie głowy przed klatkę piersiową
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu
- Zbyt wysokie podparcie
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Schodź klatką do podparcia
- Ciało porusza się jako całość
- Dłonie nieco szerzej
- Odpychaj się dłońmi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej Trudniejsze
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym Łatwiejsze
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Trudniejsze
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pompki z rękami na podwyższeniu
- Trudniejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z rękami na podwyższeniu”?
Główne: Dolna część klatki 6/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z rękami na podwyższeniu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z rękami na podwyższeniu”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany).
