Rozpiętki na wyciągu z góry w dół — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”

Stań centralnie między wyciągami w wykroku, dłonie do przodu i ramiona lekko ugięte.
Z lekkim pochyleniem prowadź ramiona w dół i do środka, w stronę dolnej części brzucha.
Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw oba bloczki wyciągu powyżej wysokości barków i podepnij pojedyncze uchwyty.
Stań pośrodku między wyciągami w pozycji wykrocznej, z tułowiem lekko pochylonym do przodu.
Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu, z lekko ugiętymi łokciami.
Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi, nieco poniżej wysokości barków, z barkami ściągniętymi w dół i do tyłu.
Prowadź uchwyty w dół i do środka ruchem przypominającym objęcie, w stronę dolnej części tułowia.
Zbliż dłonie do siebie przed podbrzuszem, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
Wróć po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej i barków.

Częste błędy

Zginanie i prostowanie łokci
Zaokrąglanie barków do przodu
Zbyt pionowa sylwetka
Krzyżowanie dłoni z rozpędu
Przekształcanie ruchu w wyciskanie

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Prowadź w dół i do środka
Łącz dłonie poniżej klatki
Nie zaokrąglaj barków w przód
Obejmuj, nie wyciskaj

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Hantle

Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej Trudniejsze

Gumy oporowe

Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Brzuch 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z góry w dół”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.