Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”
- Ustaw wyciągi w najniższym położeniu i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń.
- Stań pośrodku między wyciągami, wysuwając jedną stopę w przód do wykroku.
- Zacznij z ramionami lekko rozłożonymi, dłonie w górę, łokcie lekko ugięte.
- Prowadź oba uchwyty w górę i do środka, łącząc dłonie na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
- Stań między wyciągami, chwyć uchwyty i zrób krok w przód, przyjmując ustawienie stóp w wykroku.
- Zacznij z ramionami lekko rozłożonymi na boki, dłonie skierowane w górę lub do środka, łokcie lekko ugięte.
- Trzymaj barki opuszczone i ściągnięte, a ugięcie łokci stałe, gdy linki wyciągu ciągną ramiona do tyłu.
- Prowadź oba uchwyty w górę i do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Mocno napnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.
Częste błędy
- Wyciskanie uchwytów w przód
- Nadmierne prostowanie lub uginanie łokci
- Wysuwanie barków do przodu
- Dłonie kończące zbyt nisko
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Łuk z dołu do góry
- Łokcie lekko ugięte
- Łącz dłonie przy górze klatki
- Utrzymuj ustawienie stóp w wykroku
- Nie zaokrąglaj barków w przód
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Maszyna
- Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej
- To ćwiczenie Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc
- Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej
- Trudniejsze Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?
Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?
Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?
Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie (Średniozaawansowany).
