Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, oprzyj się o poduszkę, stopy trzymaj płasko na podłodze i mocno chwyć uchwyty.
- Wyciskaj uchwyty do przodu i lekko w dół, aż wyprostujesz ramiona.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Powtarzaj, utrzymując barki cofnięte i oparte o poduszkę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby po zajęciu miejsca uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, opierając głowę i górną część pleców o poduszkę, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciskaj uchwyty do przodu i lekko w dół, aż wyprostujesz ramiona, ale nie blokuj mocno łokci.
- Wykonaj pełny zakres ruchu, nie pozwalając barkom odrywać się od poduszki.
- Cofnij uchwyty w pobliże pozycji wyjściowej, utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej rozciągniętej pozycji, bez odbijania stosu obciążeń.
Częste błędy
- Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska
- Zaokrąglanie barków podczas wyprostu
- Niepełne powtórzenia w skróconym zakresie ruchu
- Odbijanie przy przejściu do kolejnego powtórzenia
- Nierównomierny wyprost ramion
Wskazówki techniczne
- Barki dociśnięte do poduszki
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Wyciskaj do pełnego wyprostu
- Nie zrzucaj stosu obciążeń
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciskanie na skosie ujemnym | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Trudniejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Trudniejsze
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”?
Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej (Początkujący), Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
