Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”
- Chwyć uchwyty i unieś się w górę, prostując ramiona.
- Lekko pochyl się do przodu i powoli opuszczaj, zginając łokcie.
- Kontynuuj opuszczanie, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej, a następnie odepchnij się z powrotem w górę.
- Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
Pełna technika — 6 kroków
- Chwyć równoległe uchwyty i podeprzyj się w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami i opuszczonymi barkami.
- Pochyl tułów lekko do przodu, a nogi ustaw skośnie za sobą, aby mocniej zaangażować klatkę piersiową.
- Zrób wdech, napnij brzuch i zacznij opuszczanie, zginając jednocześnie łokcie i barki.
- Opuszczaj się pod kontrolą, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłoża lub poczujesz mocne rozciągnięcie w klatce piersiowej.
- Utrzymuj pochylenie tułowia, gdy napierasz na uchwyty i unosisz ciało w górę.
- Zakończ w górnej pozycji z wyprostowanymi łokciami i barkami opuszczonymi daleko od uszu.
Częste błędy
- Zbyt pionowy tułów przez cały ruch
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie dolnej fazy ruchu
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Prowadzenie łokci zbyt szeroko na boki
Wskazówki techniczne
- Lekko pochyl się do przodu
- Trzymaj barki nisko
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- To ćwiczenie Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?
Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała).
