Jak wykonywać ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”
- Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i ustaw kettlebelle między stopami.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć obie rączki.
- Wstań dynamicznie, a następnie poprowadź łokcie w górę, podciągając kettlebelle do klatki piersiowej.
- Opuść kettlebelle pod kontrolą, cofając biodra i pochylając się w stronę podłogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz, a dwa kettlebelle ustaw na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć w każdą dłoń rączkę jednego kettlebella.
- Trzymaj plecy prosto i pozwól, aby wyprostowane ramiona zwisały między kolanami.
- Odepchnij się stopami i wstań, jednocześnie prostując biodra i kolana.
- Podczas wstawania prowadź łokcie w górę i na zewnątrz, podciągając kettlebelle do wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj kettlebelle blisko ciała, a w górnej pozycji ustaw łokcie wyżej niż dłonie.
- Opuść kettlebelle, prostując ramiona, a następnie cofnij biodra, aby sprowadzić je blisko podłogi.
Częste błędy
- Wczesne ciągnięcie ramionami
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt wąskie ustawienie stóp
- Kettlebelle kołyszące się do przodu
- Kolana uciekają do środka
Wskazówki techniczne
- Najpierw pracują nogi
- Na początku ręce proste
- Prowadź łokciami
- Prowadź łokcie w górę
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wysoki ciąg zarzutowy Trudniejsze
- Zarzut sztangi bez przysiadu Trudniejsze
Hantle
- Rwanie hantla Trudniejsze
- Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Trudniejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?
Główne: Pośladki 8/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 6/10, Boczne aktony barków 6/10, Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?
Sztanga: Wysoki ciąg zarzutowy, Zarzut sztangi bez przysiadu. Hantle: Rwanie hantla, Hip thrust z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wysokie wiosłowanie z dwoma kettlebellami w pozycji sumo”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
