Vücut Ağırlığı Yana Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Yana Lunge nasıl yapılır

Ayaklarını kalçalarının altında konumlandır, ellerini göğsünde birleştir.
Bir yana adım at, ayağını tamamen yere bas ve parmaklarını öne yönelt.
Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder ve aşağı in.
Yukarı iterek bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur; ayakların kalçalarının altında, ellerin göğsünün önünde birleşik olsun.
Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
Çalışan uyluğun yere paralel olana ya da esnekliğinin izin verdiği en alt noktaya gelene kadar in; yere basan topuğun kalkmasın.
Gövdeni çalışan bacağının üzerinde dik tut ve hareketin alt noktasında kısa süre bekle.
Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

İnişte dizin içe çökmesi
Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Göğsün aşırı öne kapanması
Dipten sekerek çıkmak

Form ipuçları

Ayak parmaklarını öne yönelt
Yükü bükülü bacağa aktar
Diğer bacağını düzleştir
Tüm ayak tabanınla it
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Ekipmansız bacak antrenmanı30 dk · Ekipmansız

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Vücut Ağırlığı Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Vücut Ağırlığı Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Yana Lunge yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Yan Squat, Barbell Curtsy Lunge. Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Yana Lunge, Dambıl Yan Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat.