Fente latérale au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale au poids du corps

Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine.
Fais un pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes vers l'avant.
Plie le genou de la jambe qui a fait le pas en repoussant les hanches vers l'arrière et en descendant.
Repousse le sol pour remonter, tends la jambe et reviens en position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine.
Fais un grand pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes dirigées vers l'avant.
Pousse les hanches vers l'arrière au-dessus de la jambe qui a fait le pas, en pliant ce genou tandis que l'autre jambe reste tendue.
Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux, sans décoller le talon du sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe qui travaille et marque une brève pause en bas.
Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Pas assez large pour charger les hanches
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Laisser la poitrine plonger trop bas
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Garde les pointes de pied vers l'avant
Charge la jambe fléchie
Tends la jambe arrière
Pousse dans tout le pied
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Cet exercice Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance jambes sans matériel30 min · Sans matériel

Réponses rapides

Fente latérale au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente latérale au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Fente latérale au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente latérale au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat latéral à la barre, Fente révérence à la barre. Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente latérale à la kettlebell, Squat latéral goblet avec haltère. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique.