맨몸 사이드 런지 하는 법
- 발을 골반 아래에 두고 양손을 가슴 앞에서 모으세요.
- 한쪽으로 내디디며 발바닥 전체를 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 하세요.
- 내디딘 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 보내며 몸을 낮추세요.
- 바닥을 밀어 다리를 펴고 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 아래에 두고 곧게 선 다음, 양손을 가슴 앞에서 모으세요.
- 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 향한 채 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 길게 펴 두세요.
- 발뒤꿈치가 들리지 않게 하면서 운동하는 허벅지가 바닥과 거의 평행해지거나 가동 범위의 한계까지 내려가세요.
- 운동하는 다리 위에 몸통을 세운 채 잠시 최저점에서 멈추세요.
- 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 상체를 과하게 앞으로 접기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 발끝은 정면으로 두기
- 굽힌 다리에 체중 싣기
- 뒤쪽 다리 펴기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 사이드 스쿼트 더 어려움
- 바벨 커시 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 래터럴 런지 더 어려움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 커시 런지 더 어려움
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 맨몸 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 장비 없이 하는 하체 운동30분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
맨몸 사이드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10.
맨몸 사이드 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
맨몸 사이드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 사이드 런지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 사이드 스쿼트, 바벨 커시 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 프런트 랙 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 래터럴 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트.
맨몸 사이드 런지보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
맨몸 사이드 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
