Come eseguire Affondo laterale a corpo libero
- Stai in piedi con i piedi sotto le anche e le mani unite al petto.
- Fai un passo di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti.
- Piega il ginocchio della gamba che fa il passo, sposta indietro le anche e scendi.
- Spingi verso l'alto, raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi sotto le anche e le mani unite davanti al petto.
- Fai un passo ampio di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti.
- Sposta le anche indietro verso la gamba che fa il passo mentre pieghi quel ginocchio e mantieni l'altra gamba distesa.
- Scendi finché la coscia che lavora si avvicina al parallelo, oppure fino al limite della tua mobilità, senza staccare il tallone da terra.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba che lavora e mantieni brevemente la posizione in basso.
- Spingi con tutto il piede della gamba piegata per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Passo troppo stretto per caricare le anche
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Portare il petto troppo in basso
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Tieni le punte rivolte in avanti
- Carica il peso sulla gamba piegata
- Distendi la gamba opposta
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Squat laterale con bilanciere Più difficile
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Manubri
- Affondo laterale goblet con manubrio Più difficile
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Più difficile
Kettlebell
- Affondo laterale con kettlebell Più difficile
- Squat laterale goblet con manubrio Più difficile
Elastici
- Affondo curtsy con elastico Più difficile
- Affondo bulgaro con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo laterale a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento gambe a corpo libero30 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Affondo laterale a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Affondo laterale a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo laterale a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Squat laterale con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere. Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo laterale con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico.
Affondo laterale a corpo libero: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo laterale a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
