Бічні випади з власною вагою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічні випади з власною вагою

Стань, поставивши стопи під тазом, і з'єднай кисті біля грудей.
Зроби крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
Згинай коліно ноги, що крокує, одночасно відводячи таз назад і опускаючись.
Відштовхнись і випрями ногу, повернувшись у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи під тазом і з'єднай кисті перед грудьми.
Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
Опускайся, поки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою або поки не досягнеш межі рухливості, не відриваючи п'яту опорної стопи.
Тримай корпус вертикально над робочою ногою і ненадовго затримайся внизу.
Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Коліно завалюється всередину при опусканні
Надто вузький крок, і таз не навантажується
Підйом п'яти робочої ноги
Груди надмірно нахиляються вниз
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Тримай носки спрямованими вперед
Навантажуй зігнуту ногу
Другу ногу випрямляй
Відштовхуйся всією стопою
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Бічні випади з власною вагою 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

У готових тренуваннях

Тренування ніг без обладнання30 хв · Без обладнання

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічні випади з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Бічні випади з власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні випади з власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічні випади з власною вагою»?

Штанга: Бічне присідання зі штангою, Перехресні випади зі штангою. Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Гумові петлі: Перехресні випади з гумовою петлею, Болгарські випади з гумовою петлею.