Afundo lateral com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral com peso corporal

Fique com os pés sob o quadril e as mãos unidas junto ao peito.
Dê um passo para um lado e apoie o pé inteiro, com as pontas voltadas para a frente.
Flexione o joelho da perna que avançou enquanto leva o quadril para trás e desce.
Empurre para subir, estendendo a perna e voltando à posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés sob o quadril e as mãos unidas à frente do peito.
Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente.
Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela ou até o limite da sua mobilidade, sem tirar o calcanhar do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna de trabalho e faça uma breve pausa na parte baixa.
Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Passo estreito demais para levar o quadril para trás
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Inclinar demais o tronco para a frente
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
Concentre a carga na perna flexionada
Estenda a perna de trás
Empurre com o pé inteiro
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo lateral com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Em treinos prontos

Treino de pernas sem equipamento30 min · Sem equipamento

Respostas rápidas

Afundo lateral com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Afundo lateral com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo lateral com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo lateral com peso corporal: com o que substituir?

Barra: Agachamento lateral com barra, Afundo curtsy com barra. Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica.