Wznosy hantli w przód nad głowę — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę”

Stań z hantlem w każdej ręce przed udami, kierując dłonie do siebie.
Unoś oba hantle w przód i w górę, aż ramiona znajdą się nad głową.
Przez cały ruch utrzymuj lekkie ugięcie łokci i nieruchomy tułów.
Powoli opuść hantle z powrotem do ud.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie.
Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
Unoś oba hantle jednocześnie w przód i w górę, aż ramiona będą skierowane pionowo nad głowę.
Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
Zakończ ruch z hantlami nad głową i ramionami przy uszach.
Pod kontrolą opuść oba hantle po tej samej trajektorii z powrotem do ud.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Zatrzymywanie ruchu na wysokości barków zamiast nad głową
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Nie wypinaj żeber
Bez bujania tułowiem
W górze ramiona przy uszach
Dłonie zwrócone do siebie

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Wznosy hantli w przód nad głowę Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień zębaty przedni 6/10, Górna część klatki 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód nad głowę”?

Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.