Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny superman”
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
- Unieś jedną rękę i przeciwną nogę kilka centymetrów nad podłogę.
- Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść kończyny pod kontrolą.
- Zmieniaj rękę i nogę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę.
- Ustaw głowę neutralnie, skieruj wzrok w podłogę i nie wypinaj żeber.
- Mocno ściśnij pośladki i unieś jedną rękę oraz przeciwną nogę kilka centymetrów nad podłogę.
- Wyciągnij się daleko palcami dłoni i stóp, a w górnej pozycji zatrzymaj się na chwilę.
- Opuść tę rękę i nogę na podłogę pod kontrolą.
- Unieś w ten sam sposób drugą rękę i przeciwną nogę, a następnie kontynuuj naprzemiennie.
Częste błędy
- Wyrzucanie rąk i nóg w górę z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Uginanie kolan podczas unoszenia
- Unoszenie ręki i nogi po tej samej stronie
- Skręcanie bioder, by unieść nogę
Wskazówki techniczne
- Zacznij od pośladków
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Ręka i przeciwna noga
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Superman z gumami oporowymi Trudniejsze
- Good morning z gumą oporową Trudniejsze
Hantle
- Good morning z hantlami Trudniejsze
Sztanga
- Good morning w siadzie Trudniejsze
- Martwy ciąg Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Naprzemienny superman
- Trudniejsze Superman z krążeniem ramion
- Trudniejsze Good morning ze sztangą
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny superman”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Górna część pleców 4/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny superman” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny superman”?
Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienny superman”?
Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi, Good morning z gumą oporową. Hantle: Good morning z hantlami. Sztanga: Good morning w siadzie, Martwy ciąg.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienny superman”?
Superman z krążeniem ramion (20% masy ciała), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).
