Як виконувати Тяга штанги в нахилі
- Встань, розставивши ноги на ширину таза, тримаючи штангу хватом зверху.
- Відведи таз назад і опусти корпус, злегка зігнувши коліна, даючи штанзі повиснути.
- Тягни штангу до пояса, зводячи лопатки.
- Повільно опусти штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи рівну спину.
Повна техніка — 7 кроків
- Встань, розставивши ноги на ширину таза, і візьмися за штангу хватом зверху на ширині плечей.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
- Дай штанзі вільно висіти під плечима, тримаючи руки прямими, а хребет нейтральним.
- Напруж живіт і зведи лопатки, не випрямляючись між повтореннями.
- Тягни штангу до пояса (низу живота), відводячи лікті назад.
- Підведи штангу близько до тіла у верхній точці, не сіпаючи корпусом вгору.
- Опусти штангу назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.
Часті помилки
- Корпус піднімається, щоб завершити повторення
- Округлення попереку
- Штанга відходить від тіла
- Підйом плечей замість тяги
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Тягни штангу до пояса
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Дай рукам повністю висіти
- Не виходь із нахилу весь підхід
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | легко | легко |
| Втомлює | сильно | середньо | середньо | середньо |
| Поперек | високе | низьке | — | низьке |
| Таз | низьке | — | — | — |
| Потрібно | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга з упором грудьми Легше
- Тяга двох гантелей у нахилі Легше
Тренажер
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Легше
- Підйом у фронт-левері Складніше
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Легше Одноручна тяга в лендмайні
- Ця вправа Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноручна тяга в лендмайні».
У готових тренуваннях
- Силове тренування зі штангою40 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10, Трапеції 4/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі»?
Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі»?
Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом, Тяга в тренажері сидячи. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила».
Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі»?
Одноручна тяга в лендмайні (Середній), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).
