Öne Eğik Barbell Row nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, barı üstten kavra.
- Kalçanı geriye it ve dizlerin hafif bükülüyken gövdeni indir; bar kollarında sarksın.
- Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
- Sırtını düz tutarak barı, dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barı omuz genişliğinde üstten kavra.
- Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
- Kolların düz ve omurgan nötr şekilde barı omuzlarının altında sarkıt.
- Karnını sık ve tekrarlar arasında ayağa kalkmadan kürek kemiklerini sabitle.
- Dirseklerini geriye götürerek barı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
- Üst noktada gövdeni yukarı sarsmadan barı vücuduna yakın tut.
- Aynı gövde açısını koruyarak barı, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için ayağa kalkmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Barın vücuttan uzaklaşması
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Barı alt kaburgalarına doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Dirseklerini arkana doğru çek
- Kolların tamamen sarksın
- Hareket boyunca eğik kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | Dar Kavrama Oturarak Kablo Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | kolay | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | orta | orta | orta |
| Bel | yüksek | düşük | — | düşük |
| Kalça | düşük | — | — | — |
| Ekipman | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Dambıl Row Daha kolay
- Çift Dambıl Row Daha kolay
Makine
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Oturarak Makine Row Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Daha kolay
- Front Lever Kaldırış Daha zor
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
- Kettlebell Gorilla Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Daha kolay Tek Kol Landmine Row
- Bu egzersiz Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Landmine Row ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Barbell ile güç antrenmanı40 dk · Salon
Kısa cevaplar
Öne Eğik Barbell Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Arka Omuz 6/10, Trapez 4/10, Bel 4/10.
Öne Eğik Barbell Row hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Öne Eğik Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Öne Eğik Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Öne Eğik Barbell Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Row, Çift Dambıl Row. Makine: Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Front Lever Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row.
Öne Eğik Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Landmine Row (Orta), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).
