Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”
- Połóż się na ławce ujemnej, trzymając hantel w każdej dłoni i opierając stopy na podłodze.
- Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
- Opuszczaj ciężary w stronę dolnej części klatki piersiowej, utrzymując hantle ściśnięte.
- Wyciśnij hantle z powrotem w górę, aż ramiona wyprostują się nad barkami.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie, połóż się z głową po niższej stronie i oprzyj stopy na podłodze.
- Złącz i dociśnij hantle do siebie nad klatką piersiową, dłonie zwrócone do środka.
- Ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki, utrzymując hantle mocno dociśnięte do siebie.
- Opuszczaj hantle w stronę dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wyciskaj pionowo w górę, przez całe powtórzenie mocno dociskając hantle do siebie.
- Zakończ z ramionami wyprostowanymi nad barkami, nie pozwalając hantlom się rozsunąć.
Częste błędy
- Rozjeżdżanie się hantli
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Mocno dociskaj hantle do siebie
- Łokcie skierowane do środka
- Nadgarstki proste
- Ściskaj przez cały ruch
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Maszyna: Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej (Początkujący), Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
