Piegamenti a presa larga

Principiante Multiarticolare 66% del peso corporeo

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Una variante di piegamento a peso corporeo che colpisce i pettorali con meno contributo dei tricipiti. Utile per chi vuole più enfasi sul petto rispetto al piegamento standard.

Conosciuto anche come: flessioni presa larga, push up larghi

Come eseguire Piegamenti a presa larga

  1. Appoggia le mani a terra, più larghe delle spalle, in posizione da piegamento.
  2. Abbassa il corpo verso il pavimento aprendo leggermente i gomiti.
  3. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
  4. Tieni il corpo in linea dalla testa ai talloni per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
  1. Mettiti in plank alto con le mani più larghe delle spalle.
  2. Distendi le gambe dietro, appoggia le punte dei piedi e allinea testa, bacino e talloni.
  3. Ruota i gomiti leggermente verso l'esterno e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
  4. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché il petto sfiora il pavimento.
  5. Tieni il torso rigido mentre i gomiti si aprono più che nel piegamento standard.
  6. Spingi sui palmi per riportare il corpo in posizione alta.
  7. Chiudi in plank a braccia distese, senza far cedere né sollevare il bacino.

Errori comuni

  • Mani troppo larghe
  • Bacino che cede sotto il torso
  • Bacino sollevato verso l'alto
  • Ridurre l'ampiezza in basso
  • Alzare le spalle verso le orecchie

Consigli tecnici

  • Mani più larghe delle spalle
  • Mantieni il corpo su un'unica linea
  • Lascia aprire i gomiti
  • Abbassa il petto, non la fronte

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Cavi

Bilanciere

Manubri

Macchina

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

  1. Questo esercizio Piegamenti a presa larga 66% del peso corporeo
  2. Più difficile Panca piana alternata con manubri Intermedio
  3. Più difficile Panca piana con bilanciere Intermedio

Risposte rapide

Piegamenti a presa larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Pettorali alti 5/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10.

Piegamenti a presa larga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Piegamenti a presa larga: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Piegamenti a presa larga: con cosa sostituirlo?

Cavi: Panca piana ai cavi. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa larga, Larsen press con bilanciere. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith.

Piegamenti a presa larga: qual è una versione più difficile?

Panca piana alternata con manubri (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi

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