Come eseguire Elbow press da supino
- Sdraiati sulla schiena, con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
- Piega i gomiti a 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto.
- Spingi i gomiti verso il basso per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
- Abbassa lentamente la parte superiore della schiena fino a terra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Piega i gomiti a 90 gradi, con le braccia lungo i fianchi e gli avambracci rivolti verso l'alto.
- Chiudi le mani senza stringerle e tieni il bacino e i piedi a terra.
- Spingi i gomiti contro il pavimento per sollevare la parte alta della schiena e il petto.
- Stringi le scapole mentre il petto si solleva.
- Tieni brevemente la posizione più alta senza forzare il collo né inarcare di più la zona lombare.
- Riporta a terra con controllo la parte alta della schiena e le spalle.
Errori comuni
- Spingere verso l'alto con il bacino
- Buttare la testa all'indietro
- Strattonare con lo slancio del corpo
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti contro il pavimento
- Stringi le scapole
- Tieni il bacino a terra
- Mento neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato Più difficile
- Rematore con elastico in hip hinge Più difficile
Bilanciere
- Rematore con bilanciere a petto appoggiato Più difficile
- Rematore con bilanciere presa larga Più difficile
Manubri
- Rematore con manubri presa prona in hip hinge Più difficile
- Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato Più difficile
Cavi
- Rematore ai cavi da seduto a terra Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Elbow press da supino
- Più difficile Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche
- Più difficile Rematore al TRX a presa larga
Risposte rapide
Elbow press da supino: quali muscoli lavorano?
Principali: Schiena alta 8/10, Spalle posteriori 7/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 6/10, Dorsali 5/10.
Elbow press da supino: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Elbow press da supino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Elbow press da supino: con cosa sostituirlo?
Elastici: Rematore con elastico a presa prona a petto appoggiato, Rematore con elastico in hip hinge. Bilanciere: Rematore con bilanciere a petto appoggiato, Rematore con bilanciere presa larga. Manubri: Rematore con manubri presa prona in hip hinge, Rematore per deltoidi posteriori con manubri a petto appoggiato. Cavi: Rematore ai cavi da seduto a terra.
Elbow press da supino: qual è una versione più difficile?
Sollevamento del torso sui gomiti tra due panche (40% del peso corporeo), Rematore al TRX a presa larga (50% del peso corporeo).
