Come eseguire Piegamenti con piedi rialzati
- Appoggia i piedi su una panca e metti le mani a terra, più larghe delle spalle.
- Allinea il corpo in una linea retta dai talloni alla testa, passando per le anche.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia i piedi su una panca o un box e metti le mani a terra poco più larghe delle spalle.
- Avanza con le mani finché il corpo forma una linea retta dai talloni alla testa, passando per il bacino.
- Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e tenendo il collo neutro.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
- Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
- Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scendere con la testa per prima
Consigli tecnici
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Abbassa prima il petto
- Spingi sui palmi
- Mantieni costante l'altezza dei piedi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca inclinata con manubri a presa supina Più difficile
- Panca inclinata con manubri a presa neutra Più difficile
Macchina
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
Elastici
- Panca inclinata con elastico a presa supina Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
Bilanciere
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti con ginocchia su rialzo
- Più facile Panca inclinata con manubri
- Questo esercizio Piegamenti con piedi rialzati
- Più difficile Piegamenti declinati al muro
- Più difficile Panca inclinata con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca inclinata con manubri.
Risposte rapide
Piegamenti con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.
Piegamenti con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Piegamenti con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa supina.
Piegamenti con piedi rialzati: qual è una versione più facile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Piegamenti con ginocchia su rialzo (55% del peso corporeo).
Piegamenti con piedi rialzati: qual è una versione più difficile?
Piegamenti declinati al muro (82% del peso corporeo), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).
