Come eseguire Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con entrambe le mani.
- Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un manubrio in verticale davanti al petto, afferrando con entrambe le mani la parte alta e mantenendo i gomiti bassi e vicini al corpo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
- Tieni il manubrio aderente al petto per tutta la ripetizione, poi porta indietro l'altra gamba nella ripetizione successiva.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Passo indietro troppo corto
- Il torso va troppo avanti
- Lasciare aprire i gomiti
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Raddrizzati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti a corpo libero Più difficile
- Affondo all'indietro a corpo libero Stesso livello
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Stesso livello
- Squat laterale goblet con manubrio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Step-up su box a corpo libero
- Questo esercizio Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Più difficile Affondo all'indietro
- Più difficile Affondo in avanti
Ancora troppo difficile? Inizia con Step-up su box a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: qual è una versione più facile?
Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro (Principiante), Affondo in avanti (Principiante).
