Come eseguire Curl inverso spider con elastico su panca inclinata
- Mettiti a pancia in giù sulla panca e lascia le braccia distese verso il basso.
- Afferra una maniglia dell'elastico per mano con presa prona.
- Solleva le maniglie piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Abbassa lentamente le maniglie e distendi completamente le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un elastico su ciascun lato della base della panca e regola lo schienale in posizione inclinata.
- Mettiti a pancia in giù con il petto appoggiato e lascia le braccia distese verso il basso ai lati del cuscino.
- Afferra una maniglia dell'elastico per mano con presa prona e i palmi rivolti all'indietro.
- Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
- Solleva le maniglie flettendo i gomiti finché le mani raggiungono la parte alta del cuscino.
- Mantieni i polsi dritti e la presa prona mentre le maniglie salgono.
- Riporta lentamente le maniglie nella posizione iniziale con le braccia penzoloni, finché i gomiti sono completamente distesi.
Errori comuni
- Girare i palmi verso l'alto
- Piegare il polso durante il curl
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Accorciare l'ampiezza in basso
- Scrollata di spalle durante il curl
Consigli tecnici
- Usa una presa prona
- I polsi restano dritti
- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Tieni il petto ben aderente alla panca
A confronto con varianti simili
| Curl inverso spider con elastico su panca inclinata | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl Zottman da seduto con manubri Più difficile
- Curl a martello su panca Scott con manubrio Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Bilanciere
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Curl inverso spider con elastico su panca inclinata
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 8/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl Zottman da seduto con manubri, Curl a martello su panca Scott con manubrio. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine.
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Curl inverso spider con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
