Come eseguire Farmer's walk
- Mettiti tra due manubri, spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrarli.
- Alzati eretto e porta le spalle indietro.
- Cammina lentamente in avanti tenendo i carichi vicini al corpo.
- Mantieni il corpo dritto, evitando ogni oscillazione mentre avanzi.
- Appoggia delicatamente i manubri a terra quando hai finito.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti tra due carichi uguali e scendi in hip hinge per afferrarli lungo i fianchi.
- Abbassa le spalle, portale indietro e contrai gli addominali.
- Alzati spingendo contro il pavimento finché entrambi i carichi pendono fermi lungo i fianchi.
- Cammina in avanti con passi corti e decisi, tenendo il torso eretto e senza inclinarti di lato.
- Lascia le braccia distese, i carichi vicini al corpo, ed evita di ondeggiare.
- Prosegui per la distanza o il tempo previsti senza far cedere le spalle.
- Fermati sotto controllo, poi appoggia i carichi a terra con un hip hinge.
Errori comuni
- Spalle che salgono verso le orecchie
- Inclinarsi o ruotare camminando
- Passi lunghi e pesanti
- Lasciare che i carichi si allontanino
- Guardare in basso per tutto il tratto
Consigli tecnici
- Stringi forte le impugnature
- Cammina ben eretto
- Non far sporgere le costole
- Fai passi corti
- Limita le oscillazioni laterali
Risposte rapide
Farmer's walk: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 10/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Glutei 4/10, Addominali 7/10, Zona lombare 3/10.
Farmer's walk: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Farmer's walk: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie, recupero 2 min. Resistenza: 2–3 serie, recupero 1 min.
