Come eseguire Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell
- Mettiti dietro una panca molto inclinata, con la parte superiore del braccio sopra lo schienale.
- Impugna un kettlebell con il palmo verso l'alto e il braccio quasi disteso.
- Solleva il kettlebell piegando il gomito, che resta fermo.
- Abbassa lentamente finché il gomito è quasi disteso, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola una panca su un'inclinazione elevata e mettiti dietro con i piedi sfalsati.
- Afferra il kettlebell dalla maniglia con presa supina e appoggia la parte superiore del braccio sulla sommità dello schienale.
- Lascia l'avambraccio appoggiato lungo lo schienale finché il gomito è quasi completamente esteso.
- Fletti il gomito per portare il kettlebell verso l'alto, senza staccare la parte superiore del braccio dallo schienale.
- Solleva il kettlebell finché la mano arriva circa all'altezza del mento e contrai brevemente i bicipiti in alto.
- Abbassa il kettlebell sotto controllo finché il gomito è quasi completamente esteso.
- Completa la serie con un braccio, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Il gomito si stacca dallo schienale
- La spalla ruota in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Piegare il polso durante il curl
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- I polsi restano dritti
- Controlla la discesa
A confronto con varianti simili
| Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Kettlebell, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Stesso livello
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Stesso livello
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl con elastico in posizione di squat Stesso livello
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Cavi
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
- Curl ai cavi a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell
- Più difficile Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
