Come eseguire Piegamento a un braccio
- Tieni una mano sotto la spalla e l'altra sulla zona lombare.
- Allarga i piedi e mantieni il corpo in linea dalla testa ai talloni.
- Piega il gomito per avvicinare il petto al pavimento.
- Spingi per risalire finché il braccio è disteso, con il bacino parallelo al pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia una mano a terra sotto la spalla e porta l'altra mano sulla zona lombare.
- Distendi le gambe dietro di te, con i piedi oltre la larghezza dei fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
- Piega il gomito e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto si avvicina al pavimento.
- Tieni bacino e spalle allo stesso livello senza ruotare il torso verso il braccio libero.
- Spingi sul palmo fino a distendere completamente il gomito.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Ruotare il torso verso il braccio libero
- Piedi troppo stretti
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
Consigli tecnici
- Piedi larghi per l'equilibrio
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Più facile
TRX
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più facile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più facile
- Piegamenti in deficit Più facile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Più facile Piegamenti
- Questo esercizio Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti.
Risposte rapide
Piegamento a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Dorsali 4/10.
Piegamento a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Piegamento a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 2–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva.
Piegamento a un braccio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.
Piegamento a un braccio: qual è una versione più facile?
Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).
