Come eseguire Panca inclinata con elastico a presa supina
- Sdraiati sulla panca inclinata con una maniglia dell'elastico per mano.
- Parti con le mani all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e ancora l'elastico in basso, davanti alla panca e vicino ai piedi.
- Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e impugna una maniglia per mano all'altezza delle spalle.
- Parti con i gomiti piegati sotto la linea della panca e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e i polsi dritti durante la spinta.
- Abbassa le maniglie mantenendo la tensione finché le mani tornano ai lati delle spalle.
Errori comuni
- Panca troppo inclinata
- Polsi che si piegano troppo indietro
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Lasciare tornare l'elastico di colpo
- Bacino che si stacca dalla panca
Consigli tecnici
- Usa un'inclinazione bassa
- Palmi rivolti verso di te
- Polsi dritti
- Tieni le spalle basse
- Concludi a braccia tese
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con elastico a presa supina | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca inclinata con manubri a presa supina Più difficile
- Panca inclinata alternata con manubri Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti con piedi rialzati Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Stesso livello
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Stesso livello
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Stesso livello
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Panca inclinata con elastico a presa supina
- Più difficile Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca inclinata con bilanciere
Risposte rapide
Panca inclinata con elastico a presa supina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca inclinata con elastico a presa supina: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Panca inclinata con elastico a presa supina: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Panca inclinata con elastico a presa supina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con elastico a presa supina: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata alternata con manubri. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.
Panca inclinata con elastico a presa supina: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).
