Tirage vertical prise large : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical prise large

Assieds-toi bien droit, jambes bloquées sous les rouleaux pour une base stable.
Tends les bras vers le haut en laissant la barre étirer complètement le dos.
Tire la barre vers le haut de la poitrine, coudes orientés vers l'extérieur.
Relâche lentement la barre vers la position de départ, bras tendus.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au poste de tirage et bloque bien les cuisses sous les rouleaux de maintien.
Attrape la barre en prise pronation large et place le torse presque à la verticale.
Laisse les bras s'étendre complètement au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules.
Contracte les abdominaux et démarre la traction sans trop te pencher en arrière.
Amène les coudes vers le bas et vers l'extérieur en tirant la barre vers le haut de la poitrine.
Termine quand la barre atteint le haut de la poitrine ou les clavicules, sans transformer le mouvement en rowing.
Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à ce que les coudes se tendent et que les omoplates pivotent vers le haut.

Erreurs fréquentes

Se pencher excessivement en arrière pendant la traction
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Tirer la barre derrière la nuque
Hausser les épaules pendant le tirage
Tirer d'abord avec les bras

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Garde le torse presque vertical
Tire vers le haut de la poitrine
Laisse les épaules monter au-dessus de la tête
N'en fais pas un rowing

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage vertical prise large Débutant
Plus difficile Traction 100 % du poids du corps
Plus difficile Traction commando 105 % du poids du corps

Réponses rapides

Tirage vertical prise large : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Haut du dos 6/10.

Tirage vertical prise large : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Tirage vertical prise large : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical prise large : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Traction supination, Traction assistée sur banc. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.