Comment faire l’exercice Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse
- Écarte les pieds, pars en charnière de hanche et pose l'avant-bras libre sur la cuisse.
- Laisse l'haltère pendre droit entre les genoux.
- Tire le poids vers les côtes basses ou la hanche en poussant le coude vers l'arrière.
- Redescends lentement jusqu'à tendre le bras – répète du même côté.
- Change de côté et répète le rowing pour un travail équilibré.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés, avec un haltère dans une main.
- Pars en charnière de hanche vers l'avant et pose l'avant-bras libre sur la cuisse du même côté, juste au-dessus du genou.
- Laisse l'haltère pendre droit entre les genoux en gardant la colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
- Amène l'haltère vers la hanche en tirant le coude vers le haut et l'arrière.
- Redescends l'haltère jusqu'à retendre le bras sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et fais le même nombre de répétitions.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Se redresser à chaque répétition
- Arracher le poids d'un coup sec depuis le bas
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Coude en haut et en arrière
- Garde la poitrine face au sol
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Épaule loin de l'oreille
Comparé aux variantes proches
| Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Haltères | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
- Rowing kettlebell à un bras Plus difficile
Disques
- Rowing alterné aux disques Même niveau
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus difficile
- Rowing buste soutenu à la barre Même niveau
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
- Rowing assis au sol à la poulie Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Cet exercice Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing assis à la machine.
Réponses rapides
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Disques : Rowing alterné aux disques. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelle version est plus facile ?
Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).
