Leg curl allongé : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Leg curl allongé

Allonge-toi à plat ventre sur la machine, en alignant les genoux avec l'axe de rotation.
Cale le rouleau contre l'arrière des mollets, juste au-dessus des talons.
Plie les jambes en amenant les talons vers les fessiers.
Redescends lentement les jambes vers la position de départ, en les tendant presque complètement.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi à plat ventre sur la machine, genoux alignés avec l'axe de rotation.
Place le rouleau contre l'arrière des mollets, juste au-dessus des talons.
Attrape les poignées et garde les hanches et les cuisses bien plaquées sur le banc.
Commence jambes tendues, sans forcer l'extension des genoux.
Plie les genoux pour ramener le rouleau, jusqu'à ce que les talons se rapprochent des fessiers.
Contracte les ischio-jambiers en haut du mouvement sans décoller les hanches du banc.
Redescends la charge jusqu'à avoir les jambes presque tendues et les ischio-jambiers bien étirés.

Erreurs fréquentes

Rouleau réglé trop haut sur les mollets
Hanches qui décollent du banc
Lancer la charge d'un coup de jambes
Raccourcir l'amplitude en bas
Forcer l'extension des genoux entre les répétitions

Conseils de technique

Aligne les genoux avec l'axe
Garde les hanches plaquées
Tire avec les talons
Contracte en haut du mouvement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Leg curl debout à l'élastique Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Leg curl allongé Débutant
Plus difficile Leg curl unilatéral à genoux Débutant
Plus difficile Leg curl nordique assisté à la poulie Intermédiaire

Dans des séances prêtes à l’emploi

Ta première séance en salle45 min · Salle
Séance jambes en 25 minutes25 min · Salle
Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle
Séance de reprise en douceur30 min · Salle

Réponses rapides

Leg curl allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 10/10.

Leg curl allongé : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Leg curl allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.