Good morning à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Good morning à la barre

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et barre sur le haut du dos.
Pousse les hanches vers l'arrière, dos droit.
Descends jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers, puis reviens debout.
Pousse les hanches vers l'avant pour te relever, en finissant droit et contrôlé.

Technique complète — 7 étapes

Pose la barre sur le haut des trapèzes ou les deltoïdes postérieurs et recule pour te mettre en place.
Place les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux légèrement fléchis.
Contracte les abdominaux et plaque la barre fermement contre le dos.
Pousse les hanches droit vers l'arrière et laisse le torse basculer vers l'avant, en restant en équilibre au-dessus du milieu du pied.
Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers atteignent leur limite, colonne neutre.
Garde la barre fixée sur le dos et les tibias presque verticaux pendant toute la charnière de hanche.
Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, sans partir en arrière en haut du mouvement.

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en squat
Arrondir le bas du dos
Trop plier les genoux
Plonger la poitrine sans reculer les hanches
Hyperextension en haut du mouvement

Conseils de technique

Pousse les hanches droit vers l'arrière
Tibias presque verticaux
Contracte les abdos à chaque répétition
Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Plus facile Soulevé de terre roumain Intermédiaire
Cet exercice Good morning à la barre Avancé
Plus difficile Soulevé de terre à une jambe à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain.

Réponses rapides

Good morning à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Bas du dos 8/10, Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Haut du dos 3/10.

Good morning à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Good morning à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Good morning à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Superman avec mini-bands. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell. Sans matériel : Superman alterné, Superman en cercle.