Comment faire l’exercice Soulevé de terre à une jambe à la barre
- Tiens-toi droit, la barre aux cuisses dans les deux mains, et transfère le poids sur une jambe.
- Garde une légère flexion du genou d'appui en levant l'autre pied.
- Pousse les hanches vers l'arrière et descends la barre, dos droit.
- Pousse le pied d'appui dans le sol pour revenir à la position de départ.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit, la barre à hauteur des cuisses dans les deux mains, et transfère le poids sur un pied.
- Garde une légère flexion du genou d'appui et lève l'autre pied un peu en arrière.
- Contracte les abdominaux et mets les hanches bien de face avant de reculer les hanches.
- Pousse les hanches en arrière pendant que le torse bascule vers l'avant et que la jambe libre s'étend droite derrière toi.
- Descends la barre près de la jambe d'appui aussi bas que tu le contrôles, sans perdre la position de la colonne.
- Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour remettre le torse à la verticale.
- Termine debout, hanches à l'horizontale et barre revenue à hauteur des cuisses, avant la répétition suivante.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir le bassin à la descente
- Transformer le mouvement en squat
- La barre s'éloigne de la jambe
- Perdre l'équilibre entre les répétitions
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Barre près du corps
- Hanches sans rotation
- Étends la jambe loin derrière
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Maîtrise la position basse
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell Plus facile
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Haltères
- Soulevé de terre roumain avec haltères Plus facile
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères Plus facile
Élastiques
- Good morning à l'élastique Plus facile
- Pull through à l'élastique Plus facile
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain
- Plus facile Good morning à la barre
- Cet exercice Soulevé de terre à une jambe à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Good morning à la barre.
Réponses rapides
Soulevé de terre à une jambe à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Soulevé de terre à une jambe à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Soulevé de terre à une jambe à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre à une jambe à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Pull through à l'élastique. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.
Soulevé de terre à une jambe à la barre : quelle version est plus facile ?
Good morning à la barre (Avancé), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire).
