Comment faire l’exercice Curl araignée inversé à l'élastique
- Allonge-toi à plat ventre sur le banc et laisse les bras pendre droit vers le sol.
- Tiens une poignée dans chaque main avec une prise pronation.
- Monte les poignées en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
- Redescends lentement les poignées en tendant complètement les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre un élastique de chaque côté de la base du banc et règle le dossier en position inclinée.
- Allonge-toi à plat ventre, la poitrine soutenue, et laisse les bras pendre droit de chaque côté du support.
- Tiens une poignée dans chaque main avec une prise pronation, les paumes tournées vers l'arrière.
- Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
- Monte les poignées en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les mains atteignent le haut du support.
- Garde les poignets droits et la prise pronation pendant la montée des poignées.
- Redescends les poignées jusqu'à la position de départ, bras pendants et coudes complètement tendus.
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le haut
- Plier le poignet pendant le curl
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules pendant le curl
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Les poignets restent droits
- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- Garde la poitrine plaquée au banc
Comparé aux variantes proches
| Curl araignée inversé à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl Zottman assis avec haltères Plus difficile
- Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Barre
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl araignée inversé à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl araignée inversé à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 8/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl araignée inversé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl araignée inversé à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl araignée inversé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl araignée inversé à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl Zottman assis avec haltères, Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine.
Curl araignée inversé à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl araignée inversé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
