Comment faire l’exercice Marche du fermier
- Place-toi entre deux haltères, pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux pour les saisir.
- Redresse-toi et ramène les épaules en arrière.
- Avance lentement en gardant les charges près du corps.
- Garde le corps droit et évite tout balancement en marchant.
- Repose doucement les haltères au sol quand tu as fini.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi entre deux charges identiques et descends en fléchissant les hanches pour les saisir de chaque côté.
- Abaisse les épaules et ramène-les en arrière, contracte les abdominaux.
- Redresse-toi en poussant dans le sol jusqu'à ce que les deux charges pendent immobiles le long du corps.
- Avance avec des pas courts et maîtrisés en gardant le torse droit, sans pencher d'un côté.
- Laisse pendre les bras tendus, garde les charges près du corps et évite de te balancer.
- Poursuis sur la distance ou la durée prévue sans laisser les épaules s'affaisser.
- Arrête-toi sous contrôle, puis pose les charges au sol en fléchissant les hanches.
Erreurs fréquentes
- Épaules qui montent vers les oreilles
- Se pencher ou tourner le torse en marchant
- Faire de grands pas lourds
- Laisser les charges se balancer loin du corps
- Regarder le sol tout du long
Conseils de technique
- Écrase les poignées
- Marche bien droit
- Garde les côtes fermées
- Fais des pas courts
- Limite le balancement latéral
Réponses rapides
Marche du fermier : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 10/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Fessiers 4/10, Abdos 7/10, Bas du dos 3/10.
Marche du fermier : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Marche du fermier : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries, repos 2 min. Endurance : 2–3 séries, repos 1 min.
