Comment faire l’exercice Développé décliné à la machine Smith
- Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
- Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
- Descends la barre jusqu'à la poitrine en suivant la trajectoire de la machine.
- Repousse la barre vers le haut en tendant complètement les bras.
Technique complète — 8 étapes
- Règle un banc en légère déclinaison sous la barre de la machine Smith.
- Cale les jambes sous les boudins et allonge-toi de façon que la barre descende vers le bas de la poitrine.
- Prends la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, les poignets dans l'axe des avant-bras.
- Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine, les coudes tendus.
- Inspire, contracte les abdominaux et descends la barre bien droite le long des rails de la machine.
- Amène la barre jusqu'au bas de la poitrine sans laisser les épaules partir vers l'avant.
- Pousse la barre vers le haut sur la même trajectoire fixe jusqu'à tendre les coudes.
- Termine avec la barre directement au-dessus de la poitrine et raccroche-la solidement entre les séries.
Erreurs fréquentes
- Banc placé trop en avant
- Épaules qui roulent vers l'avant en bas
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Barre touchant trop haut, près du cou
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
Conseils de technique
- Jambes bloquées sous les boudins
- Garde les épaules basses et en arrière
- Descends bien droit
- Poignets bien droits
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé décliné prise neutre avec haltères Plus difficile
- Développé avec haltères serrés sur banc décliné Même niveau
Élastiques
Disques
- Pompes en déficit sur disques Même niveau
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Plus facile Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Cet exercice Développé décliné à la machine Smith
- Plus difficile Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux décliné alterné à la machine.
Réponses rapides
Développé décliné à la machine Smith : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 5/10.
Développé décliné à la machine Smith : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé décliné à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé décliné à la machine Smith : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Développé avec haltères serrés sur banc décliné. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé décliné à la machine Smith : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant), Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
Développé décliné à la machine Smith : quelle version est plus difficile ?
Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
