Pompes à un bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes à un bras

Place une main sous l'épaule et l'autre dans le bas du dos.
Écarte les pieds et garde le corps aligné de la tête aux talons.
Fléchis le coude pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse-toi jusqu'à tendre le bras, en gardant les hanches à l'horizontale.

Technique complète — 7 étapes

Pose une main à plat au sol sous l'épaule et place l'autre dans le bas du dos.
Tends les jambes vers l'arrière, avec les pieds plus écartés que la largeur des hanches pour garder l'équilibre.
Contracte les abdominaux et les fessiers pour garder les hanches au niveau des épaules.
Fléchis le coude et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
Garde les hanches et les épaules au même niveau, sans tourner le torse vers le bras libre.
Pousse dans la paume jusqu'à l'extension complète du coude.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Tourner le torse vers le bras libre
Pieds placés trop serrés
S'arrêter avant la pleine amplitude
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés

Conseils de technique

Pieds larges pour l'équilibre
Hanches au même niveau
Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Contracte les abdos à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Plus facile Pompes 64 % du poids du corps
Cet exercice Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes.

Réponses rapides

Pompes à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Dorsaux 4/10.

Pompes à un bras : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Pompes à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve.

Pompes à un bras : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. TRX : Pompes avec rotation au TRX. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.