Comment faire l’exercice Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Règle le siège pour aligner les poignées sur le bas des pectoraux.
- Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
- Pousse une poignée vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à l'extension du bras.
- Redescends-la lentement, puis pousse avec l'autre bras.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le siège pour que les poignées commencent environ au niveau du bas des pectoraux quand tu t'assieds.
- Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
- Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse une poignée vers l'avant et légèrement vers le bas jusqu'à l'extension du bras, en gardant l'autre poignée au niveau de la poitrine.
- Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à ce qu'elle revienne près de la position de départ.
- Pousse avec l'autre bras et alterne les bras à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Laisser le bras au repos partir vers l'avant
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante
Conseils de technique
- N'enroule pas les épaules
- Les épaules restent sur le dossier
- Garde l'autre poignée immobile
- Un bras à la fois
- Pousse sur toute l'amplitude
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux décliné alterné à la machine | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Développé décliné | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Haltères
- Développé décliné prise neutre avec haltères Plus difficile
- Développé avec haltères serrés sur banc décliné Plus difficile
Disques
- Pompes en déficit sur disques Plus difficile
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Cet exercice Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Plus difficile Développé décliné à la machine Smith
- Plus difficile Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux décliné à leviers indépendants.
Réponses rapides
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Développé avec haltères serrés sur banc décliné. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
Développé pectoraux décliné alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?
Développé décliné à la machine Smith (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
