Comment faire l’exercice Développé décliné prise neutre avec haltères
- Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
- Allonge-toi, tiens un haltère dans chaque main et place-les au-dessus des pectoraux.
- Tourne les paumes face à face, les poignets au-dessus des coudes.
- Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
Technique complète — 8 étapes
- Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
- Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux.
- Tourne les haltères pour placer les paumes face à face, les poignets directement au-dessus des coudes.
- Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
- Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur.
- Descends jusqu'à ce que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou un peu plus bas, sans gêne à l'épaule.
- Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils terminent au-dessus des épaules.
- Garde les paumes face à face du bas jusqu'en haut du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les haltères dériver vers le visage
- Écarter excessivement les coudes
- Tourner les paumes vers les pieds
- Descendre les coudes trop bas
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Démarrer avec des haltères mal placés
Conseils de technique
- Utilise une prise neutre
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Pousse vers le haut et l'intérieur
- Poignets au-dessus des coudes
- Jambes bloquées sous les boudins
- N'enroule pas les épaules
Comparé aux variantes proches
| Développé décliné prise neutre avec haltères | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé décliné à la machine Smith Plus facile
- Développé pectoraux décliné à leviers indépendants Plus facile
Élastiques
Disques
- Pompes en déficit sur disques Plus facile
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Plus facile Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Cet exercice Développé décliné prise neutre avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné.
Réponses rapides
Développé décliné prise neutre avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé décliné prise neutre avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Développé décliné prise neutre avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé décliné prise neutre avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé décliné prise neutre avec haltères : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé décliné à la machine Smith, Développé pectoraux décliné à leviers indépendants. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé décliné prise neutre avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant).
