Comment faire l’exercice Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique
- Tiens-toi dos à un point d'ancrage haut, un pied devant et les poignées à hauteur de poitrine.
- Pousse les poignées vers l'avant et le bas jusqu'à ce que les mains se rejoignent près des hanches.
- Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle sur tout le mouvement.
- Garde le torse tourné vers l'avant pendant que tu pousses puis ramènes les poignées.
Technique complète — 6 étapes
- Fixe l'élastique au-dessus de la tête derrière toi et saisis les poignées, un pied décalé vers l'avant.
- Éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et que le torse reste droit au-dessus des hanches.
- Commence avec les mains écartées à hauteur de poitrine et les coudes fléchis sur les côtés.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse les poignées vers l'avant et le bas jusqu'à tendre les bras et réunir les mains devant les hanches.
- Ramène les poignées à hauteur de poitrine sous la tension de l'élastique sans tourner le torse.
Erreurs fréquentes
- Pousser droit devant au lieu de pousser vers le bas
- Se pencher en avant pour pousser
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Laisser les épaules s'enrouler
- Coudes trop écartés
- Extension des bras inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Adopte une position des pieds décalée
- Pousse vers le bas et l'intérieur
- Garde les côtes fermées
- Tends complètement les bras
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | faible | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Élastiques | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé pectoraux décliné alterné à la machine Même niveau
- Développé décliné à la machine Smith Plus difficile
Haltères
- Développé décliné prise neutre avec haltères Plus difficile
- Pompes sur haltères hexagonaux Plus difficile
Disques
- Pompes en déficit sur disques Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné à leviers indépendants
- Cet exercice Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique
- Plus difficile Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Plus difficile Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux décliné à leviers indépendants.
Réponses rapides
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10.
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Pompes sur haltères hexagonaux. Disques : Pompes en déficit sur disques.
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).
