Cómo hacer Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Coloca una minibanda sobre las rodillas con los pies al ancho de las caderas.
- Baja a una media sentadilla y junta las manos delante del pecho.
- Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda sin mover los pies.
- Vuelve a juntar las rodillas despacio y mantén la tensión de la banda.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una minibanda justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y las caderas hasta una media sentadilla e inclina ligeramente el torso hacia delante con la espalda recta.
- Junta las manos delante del pecho y tensa los abdominales.
- Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda todo lo posible sin mover los pies.
- Vuelve a juntar las rodillas con control y mantén la tensión de la banda.
- Mantén la misma profundidad de sentadilla durante toda la serie.
Errores comunes
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Ponerse de pie durante la serie
- Dejar que la banda vuelva de golpe
- Rebotar arriba y abajo
Claves de técnica
- Empuja los muslos hacia fuera
- Mantente abajo toda la serie
- Mantén los pies bien apoyados
- Abre solo hasta donde controles
- Tensa los abdominales en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | baja | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Minibandas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Mismo nivel
- Hidrante en cuadrupedia Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
Respuestas rápidas
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Cuádriceps 4/10.
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Cadera: baja.
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia.
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
