Cómo hacer Extensión de piernas
- Siéntate en la máquina y ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de giro.
- Coloca las espinillas detrás del rodillo inferior y sujeta bien los agarres.
- Extiende las rodillas casi del todo, notando el trabajo en la parte delantera de los muslos.
- Baja lentamente el peso a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta el asiento para que las rodillas queden alineadas con el eje de giro de la máquina.
- Siéntate con la espalda contra el respaldo y coloca las espinillas detrás del rodillo inferior.
- Sujeta los agarres y comienza con las rodillas cómodamente flexionadas bajo la almohadilla.
- Extiende las rodillas hasta que las piernas queden casi rectas y los cuádriceps completamente contraídos.
- Aprieta brevemente los cuádriceps en la parte alta, sin patear ni subir el peso con un tirón.
- Baja la almohadilla hasta flexionar las rodillas, manteniendo el control de la placa de pesos.
Errores comunes
- Rodillas adelantadas respecto al eje
- Lanzar el peso hacia arriba
- Caderas que se despegan del asiento
- Extensión incompleta
- Dejar caer las placas de golpe
Claves de técnica
- Alinea las rodillas con el eje
- Mantén la espalda contra el respaldo
- Mueve solo las rodillas
- Aprieta arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Extensión de una pierna con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de piernas
- Más difícil Extensión de rodilla unilateral en polea de pie
En entrenamientos listos
- Entrenamiento suave para volver B30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Extensión de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10.
Extensión de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Extensión de una pierna con peso corporal.
Extensión de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de rodilla unilateral en polea de pie (Intermedio).
